4x10 12

[...] cos takiego.Prosiłbym o jakies ewentualne poprawki Poniedziałek-klatka,barki 1wyciskanie na płaskiej 4x12,10,8,8 2wyciskanie skos 4x12,10,8,8 3 rozpietki płaska 4x10 4 wyciskanie z przodu stojąc 3x12,10,8 5 wznosy sztangielek bokeim 3x10 6wznosy w opadzie 3x10 Wtorek-nogi 1przysiady 5x15,12,12,10,10 2wykroki 3x15 3martwy c na [...]

[...] Ciag 3x10 4) Szrugsy 3x10 Biceps 1) Sztangielki stojąc 3 razy 10 2) Sztanga na modlitewniku 4 x 10 czwartek przerwa Piątek Barki+nogi Barki: 1) Wyciskanie sztangielek 4x10 2) Unoszenie sztangielek bokiem w góre3x10 3) Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia4x10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach Uginanie nóg w leżeniu Wspiecia na palce w [...]

[...] plecy+tyl barku, ze wzgledu na godzine cwiczenia na plecy biore z artykulu "gotowca" MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 I pytanie mam odnosnie cwiczen na tyl barkow, chodzi mi konkretnie ile cwiczen powinno byc? ****DANE [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA 1seria - POMPKI TYŁEM 1seria ten układ trica juz mam sparawdzony i mi sie podoba.... PONIEDZIAŁEK- Nogi Przedramie Nogi: -wykroki ze sztangą na karku 4x10 -przysiady ze sztangą na karku 14<12<10<8<6 -wspięcia ze sztangą na karku 4x20 -wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20 WTOREK wolne ŚRODA- PLECY [...]

[...] czas na splita zamieszczam go do oceny: Wtorek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8, 6 - wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie wąsko 12, 10, 8 - francuz sztanga 3x10 - francuz sztangielka 3x10 Czwartek: Plecy: - wiosłowanie sztangą 4s 12, 10, 8, 8 - Podciąganie na drążku w [...]

[...] - 3x12 - "21" - 1x21 nogi -przysiady- 12,10,8,8,6 -wykrok- 4x12 -łydki- wspiecia 5x12 brzuch -abs Sr-wolne Czw-wolne PT-plecy,barki brzuch plecy- -ściaganie drążka - 4x10 -przenoszenie sztangi w lezeniu - 12,10,8,8 -wiosłowanie sztangielką - 4x12 barki -unoszenie bokiem , przodem , i w opadzie tułowania 3x10 (kazde ) brzuch -abs SB-wolne [...]

[...] na zmiane hantlow 6x uginanie sztangi 3x mlotek 4x modlitewnik 20kg czwartek : mam angielski nie cwicze pt: Triku i barki To super seria Wyciskanie hantli (arnoldki xd)4x10 + pompki na preczach 3x max wznosy na boki 4x 12 + francus sama sztangom 4x 12 stanie na rekach 4x 30 + pompki odwroten 4x 10 Suple: biore mono 3g rano i 6 po treingu, [...]

[...] 12/10/8/6 2. Pompki odwrotne z obciążeniem 3xMax powtórzeń ŚRODA Nogi 1. Przysiad HACK 2. Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/4 3. Podciąganie na drążku 3xMax 4. Wspięcia 4x10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 2. Młotki 3x10 Przedramie 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]

[...] linki wyciągu gornego 3x10 Barki (tył) Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12 Czwartek Nogi Przysiad RAMPA 5 Wypychanie na suwnicy Rampa 10 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Uginanie nóg na maszynie 5x10 Wspięcia na palce 4s Piątek Biceps Uginanie ramion ze sztanga 4x8-10 Uginanie ramion z hantlami 3x10-12 Uginanie ze sztanga na modlitewniku [...]

[...] sztangą podchwytem -12,12,10, 8, 6, 6, powt. z progresją ciężaru 4.sciaganie drazka wyciągu gornego + przyciąganie do brzucha na wyciągu 3x10 5.Cwiczenie rozciagajace 4x10 6.Sztrugsy z hantlami 5x8 3 DZIEN NOGI 1) Martwy ciąg na prostych nogach -12, 10, 8, 6, 6 powt. z progresją ciężaru 2) Uginanie nog 5x10 3) Wyprosty na maszynie 5x10 4) [...]

[...] w zwisie 3x15 II Uginanie nóg w leżeniu 3x10 MC 4x8-10 wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x8-10 Rozpiętki 2x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Uginanie ramion gryf prosty 3x8-10 potrzebne jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch 3x Uprzedzając - W maju skręciłem kostkę i [...]

[...] 1. (70% maxa) na drążku, czyli 4x6 powtórzeń 2. Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12 3. Wyciąg dolny 3x12 4. Wiosłowanie sztangielką 3x12 Triceps: 1. Pompki szwedzkie 4x10 2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-10-8 3. Ściąganie wyciągu górnego nadchwytem 10-10-8 Pt: Barki - Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x12 2. [...]

[...] 4x8-12 Flat Bench Dumbell fly 3x12 Seat Cable row 4x8-12 One arm dumbbell row 3x10 Dumbell lateral raise 3x12 Hammer curl 3x12 Skullcrusher 3x12 HYPER LOWER Sumo deadlift 4x10 Lunges 4x8-12 Leg press 3x10 Calf exercise 3x12 Nie jestem zwolennikiem maszyn dlatego ograniczyłem je do minimum, czekam na opinie co do planu. PS. jest ktoś w stanie [...]

[...] i o to co wybrałem: 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - wyciskanie wąsko 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku szeroko [...]

[...] karku 5 x 5 2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8 3. arnoldki 4x8 unoszenie sztangierlek w opadzie 3 x 8 (zamiennie z 2-gim) TRICEPS 1. wyciskanie sztangielki zza karku 4x10 2. triceps francuskie 4x8 3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4X8 z góry dzięki..jeśli macie jakieś propozycję to piszczie pozdro Zmieniony przez - dziki_00 w dniu [...]

witam Mam prośbę odnośnie konsultacji treningu dla kobiety Ostatnio leciałam FBW 8 tyg teraz chciała zmian bo niestety nie bardzo może ćwiczyć co drugi dzień. Ostatnio celem było przybranie czystej masy(ok 3kg wpadło w 2 msc) celem obecnie jest redukcja.Na masie cardio robione 1-2 w tyg po treningu ok20min raczej symbolicznie.Teraz kalorie na [...]

[...] barki.. Sroda. Pompki w staniu na rekach wasko glownie tricepsa uzywam. 5x7 Wyciskanie sztangi skoks 5x6-10 Wioslowanie na zmiane podchwyt/nachyt 6x8 Uginanie gryfu do czola 4x10 tric Uginanie gryfu stojac 5x10 bic Piatek. Wyciskanie plasko 5x6-10 Podciaganie chwytem mlotkowym 5x 8-12 Wyciskanie zolnierskie 5x8 rece troche szerzej zeby barki [...]

Siema, Zacznę od krótkiego opisu, mam skończone 21 lat ćwiczę od sierpnia ( bez jakiegoś szczególnego plau treningowego ) 3 razy w tygodniu. Początkowe 2 miesiace miałem ogolnorozwojowy, poźniej cwiczylem z podziałem jak ponizej ( klatka+tric/plecy+bic/nogi+barki ) brałem gainera i skoczyło mi jakies 3kg, teraz waże okolo 69. Od marca chciałem [...]

[...] ma z tym żadnego problemu. Mój poprzedni trening wyglądał następująco: Podciąganie na drążku - 3x8powtórzeń Pompki na 3 krzesłach - 4x12/ na zmianę z pompkami na poręczach - 4x10 wyciskanie sztangielek w staniu - 3x12(10kg na rękę)/na zmianę z unoszeniem sztangielek bokiem - 3x10(ciężar - 7kg na sztangielkę) uginanie ramion - 2x12 (10kg na rękę) [...]

[...] zaczac cwiczyc na mase p.s nie mam dostepu do atlasu PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń [...]